Nutrientes e sua importância

Qual a importância dos carboidratos? Qual a melhor fonte de proteínas? Muitas vezes nos pegamos fazendo essas perguntas quando o assunto são nutrientes. Em meio a tantos, não é difícil ficar completamente perdido. Este post tem o intuito de esclarecer essas e outras dúvidas, pra você nunca mais ficar desnorteado ao iniciar uma nova dieta.

Macronutrientes

• Carboidratos - São os nutrientes que devem estar na base da dieta pois são responsáveis por fornecer energia para o corpo realizar as atividades no dia-a-dia. Os carboidratos podem ser facilmente encontrados, porém, devemos estar atentos ao seu tipo. Eles podem ter 2 classificações: carboidratos simples ou complexos. Os simples são absorvidos rapidamente, e geram picos de insulina no corpo. Em outras palavras, quer dizer que é liberado uma grande quantidade de energia no corpo que não será usada e será acumulada em forma de gordura. Deve-se manter distância desse tipo. Já os complexos, são absorvidos gradativamente pelo organismo, liberando energia por um extenso intervalo de tempo que vai ser gasta pelo corpo.

Fontes de carboidratos simples: doces, chocolates, refrigerantes, açúcares, etc. 

Carboidratos simples

Fontes de carboidratos complexos: arroz integral, aveia, inhame, macarrão, batata doce, abóbora, lentilhas.

Carboidratos complexos

• Proteínas - A proteína é o elemento básico na construção dos músculos. Ela é importante tanto para fazer crescê-los quanto para mantê-los no tamanho atual.

Fontes de proteínas: ovos (especialmente a clara), cortes magros de frango e peru (como o peito), cortes magros de bovinos (alcatra, contra-filé, filé mignon), peixes (salmão, atum, peixe-espada, hadoque), camarão, leite, queijo.

Proteínas

• Gorduras - ao contrário do que muitos pensam, a gordura é muito importante em qualquer dieta. O que deve ser evitado são as gorduras trans e saturadas, pois elas causam diversos males ao corpo. As gorduras boas, devem ser consumidas cotidianamente, pois evitam o retardamento do metabolismo, e consequentemente, o do crescimento muscular ou emagrecimento.

Fontes de gorduras trans e saturadas: margarinas, óleo de soja, salgados fritos e a maioria dos alimentos industrializados.

Gorduras ruins

Fontes de gorduras boas: abacate, peixes (salmão, sardinha), azeite de oliva, castanha do pará, nozes.

Gorduras boas

Micronutrientes

• Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc - Os micronutrientes são ignorados por muitos, o que é extremamente errado pois são eles que mantém a saúde do corpo.

Fontes de micronutrientes: verduras (acelga, alface, alfazema, agrião, aspargo, espinafre, salsa), vegetais crucíferos (brócolis, repolho, couve, couve-flor, nabo, agrião, mostarda), frutas (laranja, romã, banana, açaí, acerola, pêssego)

Fontes de micronutrientes

Sabendo a importância de cada nutriente, e onde eles podem ser facilmente achados, é possível montar dietas para suprir suas necessidades diárias e ter bons resultados em seus objetivos independente de quais sejam.

Abraços, @JohnMaromba

Calculando calorias

Você está prestes a entrar em uma dieta nova, porém não tem ideia de quantas calorias precisa diariamente. Como saber se precisa aumentar ou diminuir a quantidade atual?

Para isso, você deve ter a base de quantas calorias gasta no dia. Esse valor é conhecido como TMB (Taxa de Metabolismo Basal). Uma das formas mais simples e efetivas de se calcular sua TMB é com a seguinte fórmula:

• Se você é ectomorfo (tem tendência a ser magro) - multiplique seu peso atual em quilos, por 37.
• Se você é mesomorfo (tem tendência a ter um corpo atlético) - multiplique seu peso atual em quilos, por 33.
• Se você é endomorfo (tem tendência a ser gordo) - multiplique seu peso atual em quilos, por 29.

O resultado encontrado é a base de calorias que você gasta por dia.

Abraços, @JohnMaromba

BULKING: o que é, variações e como fazer

Bulking é uma palavra estrangeira originária do substantivo bulk, que em inglês, quer dizer massa; volume; tamanho. A fase de bulking, é aquela onde o praticante da musculação deseja aumentar sua quantidade de massa muscular, ganhando assim, peso e volume.

O que muitos não gostam entretanto, é que durante essa fase você ganha paralelamente aos músculos, certa gordura. Como o objetivo principal durante esse período é ganhar músculos, você deve ingerir em altas quantidades proteínas, carboidratos e gorduras boas, que são os nutrientes essenciais à hipertrofia. E parte desses nutrientes acabam se acumulando no corpo em formas de reserva de gordura.

Essa fase de ganhos pode ser dividido em 2 classes: bulking sujo ou limpo.

Bulking sujo - É quando o atleta prioriza apenas o ganho de peso, sem se importar se está ganhando mais gordura que músculos. Nesse período ele não tem uma alimentação tão regrada, buscando adquirir os nutrientes que precisa em diversas fontes, muitas delas ruins como em alimentos industrializados e fast foods. Esse tipo de ganho não é aconselhado pois o tempo de cutting (período em que se elimina as gorduras provenientes do bulking preservando ao máximo os músculos adquiridos) será bem maior, além de que se perderá mais massa magra, e algumas vezes se torna tão difícil perder essa gordura, que os atletas desistem durante o processo.

Fisiculturista Lee Priest em bulk sujo

Bulking limpo - Já aqui, o atleta prioriza o ganho de massa magra, sendo a gordura apenas uma consequência do bulking que é evitada ao máximo. São comummente usados suplementos como whey protein, caseína e albumina; hipercalóricos, malto e dextrose para suprir respectivamente as carências de proteínas e carboidratos. Essa é a prática mais recomendada pois os ganhos de gordura são pequenos, o cutting se torna mais fácil e durante o processo o atleta não se mantem com uma aparência "cheia".

Arnold como exemplo de bulk limpo

Para se fazer um bom bulking, é necessário saber quantas calorias seu corpo precisa por dia. Você pode fazer esse cálculo clicando aqui. Como o objetivo é ganhar peso, deve-se aumentar a quantidade de calorias diárias. Cerca de 500 são o ideal. As proteínas também devem ser aumentadas, cerca de 2 a 3 gramas por quilo corpóreo está bom.  Em relação as gorduras, podem ser administradas em 1 grama por quilo, e os carboidratos em 4 a 6 gramas por quilo.

O bulking não deve continuar por um período muito extenso, pois a quantidade de gordura no corpo pode aumentar significativamente, principalmente no bulking sujo. É aconselhável interromper o processo e começar o cutting quando se atingir cerca de 18% de gordura corporal.

RESUMO GERAL:

• Bulking é a fase de ganho de massa
• Durante o bulking é normal ganhar uma certa quantidade de gordura
• Bulking sujo é quando é mais priorizado o peso a ser ganho que a massa muscular
• Bulking limpo é feito observando os nutrientes de maneira adequada para não se acumular grandes quantidades de gordura no corpo
• É necessário se observar a quantidade de nutrientes que seu corpo precisa durante esse período
• A fase de ganho não deve continuar por um tempo muito extenso, sendo considerado como indicador, a porcentagem de gordura corporal

Abraços, @JohnMaromba

O Início

Então galera, esse é o primeiro de muitos posts aqui no blog. Criei o Sangue Maromba pra ajudar e direcionar você leitor, na vida ao melhor estilo Bodybuilder.

Estarei fazendo postagens regulares durante o decorrer das semanas abordando diversos assuntos como treinos, dietas, suplementação, torneios, anabolizantes e motivacionais pra garantir a melhor qualidade de informações a você. Qualquer dúvida, sugestão ou crítica, fique à vontade para deixar nos comentários ou nos contactar aqui: o blog é seu.

Disponibilizarei diversos materiais de apoio aos textos também como apostilas para download, vídeos, entrevistas e tudo que tem potencial de deixar as postagens mais ricas em informações.

Então de início é isso, espero te ajudar imensamente durante sua jornada, e o que precisar, conte sempre com o Sangue Maromba.

Abraços, @JohnMaromba