BULKING: o que é, variações e como fazer

Bulking é uma palavra estrangeira originária do substantivo bulk, que em inglês, quer dizer massa; volume; tamanho. A fase de bulking, é aquela onde o praticante da musculação deseja aumentar sua quantidade de massa muscular, ganhando assim, peso e volume.

O que muitos não gostam entretanto, é que durante essa fase você ganha paralelamente aos músculos, certa gordura. Como o objetivo principal durante esse período é ganhar músculos, você deve ingerir em altas quantidades proteínas, carboidratos e gorduras boas, que são os nutrientes essenciais à hipertrofia. E parte desses nutrientes acabam se acumulando no corpo em formas de reserva de gordura.

Essa fase de ganhos pode ser dividido em 2 classes: bulking sujo ou limpo.

Bulking sujo - É quando o atleta prioriza apenas o ganho de peso, sem se importar se está ganhando mais gordura que músculos. Nesse período ele não tem uma alimentação tão regrada, buscando adquirir os nutrientes que precisa em diversas fontes, muitas delas ruins como em alimentos industrializados e fast foods. Esse tipo de ganho não é aconselhado pois o tempo de cutting (período em que se elimina as gorduras provenientes do bulking preservando ao máximo os músculos adquiridos) será bem maior, além de que se perderá mais massa magra, e algumas vezes se torna tão difícil perder essa gordura, que os atletas desistem durante o processo.

Fisiculturista Lee Priest em bulk sujo

Bulking limpo - Já aqui, o atleta prioriza o ganho de massa magra, sendo a gordura apenas uma consequência do bulking que é evitada ao máximo. São comummente usados suplementos como whey protein, caseína e albumina; hipercalóricos, malto e dextrose para suprir respectivamente as carências de proteínas e carboidratos. Essa é a prática mais recomendada pois os ganhos de gordura são pequenos, o cutting se torna mais fácil e durante o processo o atleta não se mantem com uma aparência "cheia".

Arnold como exemplo de bulk limpo

Para se fazer um bom bulking, é necessário saber quantas calorias seu corpo precisa por dia. Você pode fazer esse cálculo clicando aqui. Como o objetivo é ganhar peso, deve-se aumentar a quantidade de calorias diárias. Cerca de 500 são o ideal. As proteínas também devem ser aumentadas, cerca de 2 a 3 gramas por quilo corpóreo está bom.  Em relação as gorduras, podem ser administradas em 1 grama por quilo, e os carboidratos em 4 a 6 gramas por quilo.

O bulking não deve continuar por um período muito extenso, pois a quantidade de gordura no corpo pode aumentar significativamente, principalmente no bulking sujo. É aconselhável interromper o processo e começar o cutting quando se atingir cerca de 18% de gordura corporal.

RESUMO GERAL:

• Bulking é a fase de ganho de massa
• Durante o bulking é normal ganhar uma certa quantidade de gordura
• Bulking sujo é quando é mais priorizado o peso a ser ganho que a massa muscular
• Bulking limpo é feito observando os nutrientes de maneira adequada para não se acumular grandes quantidades de gordura no corpo
• É necessário se observar a quantidade de nutrientes que seu corpo precisa durante esse período
• A fase de ganho não deve continuar por um tempo muito extenso, sendo considerado como indicador, a porcentagem de gordura corporal

Abraços, @JohnMaromba